Упражнения для плоского живота
- Исходное положение – лечь на спину, положить руки рядом.
Согнуть ноги, колени подтянуть к груди, помогая руками. Затем ноги выпрямить вверх и медленно опустить их без помощи рук.
Начинать нужно с небольшого количества упражнений, а затем делать не менее 16-20 раз. - «Ножницы». Исходное положение – лечь на спину, руки положить под голову.
Ноги слегка приподнять, разводить их в стороны и сводить скрестно. Голову можно слегка приподнять.
Повторять упражнение не менее 16—20 раз. Чтобы добиться хорошего результата, делать это нужно как можно ниже над полом. - Исходное положение – лечь на живот, руки положить под голову.
Медленно поднимать и опускать на 90° прямые ноги.
Повторить не менее 20—25 раз. Чем медленнее делать упражнение, тем лучше. - Исходное положение – лечь на пол, опереться на локти.
Поочередно приподнимать невысоко над полом то правую, то левую ногу.
Повторять по 8—10 раз одной ногой. - Исходное положение – лечь на пол, опереться на локти.
Подтянуть к животу правую ногу, а затем левую. Когда вытягивают противоположную согнутую ногу, пятками не касаются пола. Нога должна идти параллельно полу, не слишком высоко.
Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой. - «Велосипед». Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища.
Согнуть ноги в коленях и имитировать движения езды на велосипеде в течение 3—5 минут. Ноги при этом должны двигаться параллельно полу и как можно ниже. - Исходное положение – лечь на спину, руки вытянуть рядом вдоль туловища.
Поднять одну ногу; опуская ее, поднять другую, вертикально под углом 90°.
Упражнение делают по 20 раз каждой ногой. - Исходное положение – лечь на спину, руки развести в стороны и положить на пол, как будто держишься за землю.
Поднять обе ноги и делать круговые движения сначала в одном направлении, а потом — в другом.
Выполнять упражнение 10-15 раз. - Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища.
Поднять ноги и развести в стороны. Сделать круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.
Повторяют 15—17 раз в каждом направлении каждой ногой. - Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть и держать их вместе. Руки вытянуть вперед перед собой.
Медленно опускать корпус на пол, затем поднимать его обратно.
Повторять 15-20 раз. - Исходное положение – поставить ноги шире плеч.
Делать наклоны как можно сильнее вправо и влево.
Повторить 10-15 раз в каждую сторону. - Исходное положение – лечь на пол, руки положить вдоль туловища.
Поднять обе ноги и таз в стойку на лопатках, коснуться носками пола за головой и вернуться в исходное положение.
Сначала нужно делать упражнение столько раз, сколько возможно, а потом не менее 15—17 раз. - Исходное положение – лечь на спину, руки положить за голову, а ноги согнуть в коленях.
Слегка поднимать верхнюю часть туловища. Обязательно нужно каждый раз отрывать лопатки от пола.
Повторить 10-30 раз. - Исходное положение – сидя боком к спинке стула, зацепиться ступнями ног за что-нибудь.
Наклониться назад и, выпрямив руки, коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение.
На первый раз 15 упражнений будет достаточно. Дальше — больше. - Исходное положение – лечь на пол, руки положить за голову локтями в стороны, ноги согнуть в коленях.
Правую ногу положить на левую горизонтально полу. Левую руку оставить на затылке, правую вытянуть в сторону. Поднимать корпус, пытаясь левым локтем дотянуться до колена правой ноги. Затем сделать упражнение в другую сторону.
Минимальное количество упражнений — 10 раз. - Исходное положение – лечь лицом вниз, опираясь о скамейку бедрами и нижней частью живота, а предплечьями о пол. Ступнями ног надо зацепиться за какую-нибудь опору.
Приподнять как можно выше верхнюю часть туловища, голову, руки и немного задержаться в этом положении. - Исходное положение – лечь на спину, руки положить вдоль туловища, ноги вытянуть.
Сгибая ноги, надо сесть, затем медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 18—20 раз. - Исходное положение – лечь на пол, руки за годовой сцепить «в замок», ноги положить на стул.
Поднимая верхнюю часть туловища, завести руки поочередно за правое и левое бедро.
Повторить по 10—12 раз в каждую сторону. - Исходное положение – лечь на пол, ноги вытянуть, руки за голову.
Поднимать одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса.
Делать упражнение 15-17 раз. - Исходное положение – стоя на коленях, опустить руки.
Медленно отклоняться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, а затем так же медленно вернуться в исходное положение.
Сделать 15 упражнений. - Исходное положение – повиснуть на гимнастической стенке или перекладине.
Медленно сгибая ноги, постараться колени подтянуть к груди, вернуться в исходное положение.
Минимальное количество — 10 раз. - Исходное положение – так же, как и в предыдущем упражнении, повиснуть на перекладине.
Затем 15—20 раз поднять и опустить прямые ноги. - Исходное положение – сесть на стул.
Вытянуть ноги и приподнимать их над полом. Подержать ноги в таком положении 15 секунд.
Делать 10—15 упражнений. - Исходное положение – сесть на стул, вытянуть ноги.
Поднять их высоко и удерживать их так 10 секунд. Потом опустить на пол и отдохнуть 5 секунд. Время можно увеличивать.
Количество упражнений — 12—17. - Исходное положение – сесть на стул, вытянуть ноги.
Одновременно поднимать обе ноги и разводить их в стороны. Нужно стараться как можно дольше удержать их в таком положении, хотя бы 4—6 секунд.
Делать упражнение 15 раз. - Исходное положение – встать на четвереньки.
На счет «раз» втянуть живот, «два-семь» — держать его в таком положении, «восемь» — расслабить.
Повторять как можно чаще. Можно это упражнение делать лежа на животе.
Упругий, втянутый живот не только красив, но и в некотором роде «престижен». Первые успехи будут заметны как минимум через месяц. Теперь в тренажерном зале или на пляже показаться не стыдно.
